Chanoq tubi mushagi bachadon, siydik qopi, to‘g‘ri ichak va ingichka ichakni ushlab turadi, bu mushak Kegel mushagi deb ataladi. 1948 yilda shifokor ginekolog Arnold Kegel tomonidan nomlangan va u mushaklar bo‘shashganda jarrohlik aralashuvisiz uni mustahkamlash mashqlarini o‘ylab topgan. Bu mashqlarni muntazam bajarib qin atrofidagi mushaklarda kuzatiladigan muammolardan halos bo‘lishingiz mumkin, siydik va najasni ushlay olmaslik kabi muammolar, bundan tashqari jinsiy aktivlikka ham erishish mumkin. Eng asosiysi siz bu mushaklarni alohidalashni o‘rganib olasiz va ularni muntazam mashqlantirib borasiz.
Kegel mashqlarining foydali tomonlari haqida ko‘proq o‘qing: Jinsiy faollikni oshiruvchi Kegel mashqlari haqiqatdan foydalimi?
Kegel mashqini bajarishga tayyorgarlik
Photo: www.wikihow.com
1 Qin mushaklarini his qiling, siydikni ushlab turish yo‘li bilan. Kegel mashqini bajarish uchun birinchi navbatda chanoq tubi mushaklari qayerda joylashganini bilib oling. Bu mushaklar chanoq tubini hosil qiladi. Bu mushaklarni topishning eng oson yo‘li siydik kelgan paytda siydikni ushlab (qisib) qolishdir. Qisish (siqish, qisqartirish) kegel mashqining asosi hisoblanadi. So‘ng bu mushaklarni bo‘shashtiring va siydik kelishini davom ettiring, shunday qilib siz bu mushaklar qayerda joylashganini aniqlab olasiz. Agar sizda ushbu mashqni bajarishga qandaydir qarshi ko‘rsatmalar bo‘lsa, mashqlarni boshlashdan avval shifokor bilan maslahatlashing.
Diqqat! Siydik kelishini to‘xtatishni kunlik Kegel mashqi uchun bajarmang. Agar siyish paytida kegel mashqini bajaraversangiz bu qaytar effekt berib mushaklarning bo‘shashishiga olib kelishi mumkin.
Photo: www.wikihow.com
2 Agar siz mushaklar qayerda joylashganini topa olmagan bo‘lsangiz, barmog‘ingizni qinga joylashtiring va barmog‘ingizni mushaklar bilan siqing. Bunda siz mushaklar qisqarganini va chanoq tubi ko‘tarilganini sezasiz. Endi bo‘shashtiring va siz chanoq tubi pastga tushganini sezasiz. Barmoqlaringizni qinga joylashdan avval uning tozaligiga e’tibor bering. Agar jinsiy aktiv ayol bo‘lsangiz jinsiy aloqa vaqtida juftingizda so‘rang, uning olatini siqayotganingizni sezayaptimi yo‘qmi.
Photo: www.wikihow.com
3 Chanoq tubi mushaklarini topish uchun kichik oyna (ko‘zgu)dan foydalaning. Agar shunda ham mushaklar qayerda joylashganini sezmagan bo‘lsangiz, kichik oyna olib, uni oraliqqa qarating (oraliq – orqa chiqaruv teshigi va qin orasidagi soha). Mushaklarni qisqartirib bo‘shashtirishni bajaring. Shunda siz chanoq tubi mushaklari harakatlanayotganini sezasiz.
Photo: www.wikihow.com
4 Kegel mashqini bajarishdan avval siydik qopini bo‘shating. Bu juda muhim. Kegel mashqini siydik qopi to‘laligicha yoki qisman to‘la holatda bajarmang. Aks holda siz og‘riq hissi va siydik tomchilari chiqayotganini sezasiz. Mashqni samarali bajarish uchun siydik qopi holatiga e’tibor qarating.
Photo: www.wikihow.com
5 Chanoq tubi mushaklarini qisqartirishga e’tiborni jalb qiling. Kegel mashqini bajarish uchun faqatgina oraliq (chanoq tubi) mushaklarini harakatlantirishingiz kerak, boshqa mushaklar harakatlanmasligi kerak, masalan dumba, son yoki qorin mushaklari. Mashqning samarili bo‘lishi uchun nafas olib chiqarib turish muhim ahamiyatga ega, nafas olmay turib mashq bajarish natija bermaydi.
Bir qo‘lingizni qorningiz ustiga qo‘ying va ularning bo‘shashib turganligiga ishonch hosil qiling. Mashq davomida qo‘lingiz qorin mushaklari ustida qolgani yaxshi, shunda siz qorin mushaklari bo‘sh turganligini bilib turasiz.
Agar siz qorinda yoki orqa mushaklarda og‘riq sezsangiz mashqni noto‘g‘ri bajarayotgan bo‘lasiz.
Photo: www.wikihow.com
6 Qulay holatni oling. Mashqni o‘tirgan yoki yotgan holatda bajarish mumkin. Dumba va qorin mushaklaringiz bo‘shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar yotgan holatda bajarmoqchi bo‘lsangiz tekis va qattiq joyga qulay yotib oling. Boshingiz polga tegib tursin, shunda bo‘yin mushaklaringiz og‘rib qolmaydi. Qo‘llaringizni tana bo‘ylab yozing, tizzalaringizni buking va oldinga torting.
Kegel mashqini bajaramiz!
Photo: www.wikihow.com
1Chanoq tubi mushaklarini 5 soniyaga siqing. Bu boshlovchilar uchun to‘g‘ri keladi. Mushaklarni uzoq muddatga siqib ularni charchatib qo‘ymang. Agar 5 soniya siz uchun uzoq muddat bo‘lsa, 2-3 soniyaga qisqartiring.
Photo: www.wikihow.com
2Mushaklarni 10 soniyaga bo‘shashtiring. Ideal holatda 10 soniya davomida mushaklarni bo‘shashtirish juda yaxshi natija beradi. Shunday yo‘l bilan mushaklar dam oladi. Mashqni bajarishdan avval 10 gacha sanang.
Photo: www.wikihow.com
3Mashqni 10 marta bajaring. Bu bir marotabalik Kegel harakati bo‘lib hisoblanadi. Agar siz 5 soniyalik siqish va 10 soniya dam oldirishni tanlagan bo‘lsangiz, shunday qilib 10 marta takrorlang. Shunday harakatdan kuniga 2-3 marotaba qaytarish kerak, lekin undan oshmasligi zarur.
Photo: www.wikihow.com
4Chanoq tubi mushaklarini siqishni 10 soniyaga uzaytiring. Har bir haftadan keyin mushaklarni siqib turish davomiyligini oshirib turishingiz mumkin. 10 soniyali vaqtga erishgandan so‘ng 1 harakatda 10 marotaba bajarishni boshlang. 10 soniya siqib, 10 soniya bo‘shashtirishni 10 marta bajarish 1 harakatga kiradi. Shunday harakatdan kuniga 3-4 marta bajaring.
Photo: www.wikihow.com
5Chanoq tubi mushaklarini tortish mashqi. Bu ham Kegel mashqining bir ko‘rinishi. Mashqni bajarish uchun chanoq tubi mushaklarini – vakuum deb hisoblang. Dumba mushaklarini qisqartirib, oyoqlaringizni yuqoriga va qorin tomonga torting. Shunday holatda 5 soniya davomida turing va bo‘shashtiring. Mashqni 10 marotaba ketma-ket bajaring. Shunda mashq uchun atiga 50 soniya sarflanadi.
Kegel mashqlaridan natijani olamiz
Photo: www.wikihow.com
1Kegel mashqini kuniga 3-4 marta bajaring. Bir kunda kamida 3-4 marotaba mashqni takrorlash lozim, bu aytarli ko‘p vaqt talab qilmaydi va sekin astalik bilan kunlik rejangizga aylanib boradi. Mashqni ertalab, peshinda va kechki payt bajarsa bo‘ladi, lekin mashqni o‘zngizga qulay vaqtda bajarishingiz ham zarar qilmaydi.
Photo: www.wikihow.com
2Kegel mashqini ish tartibingizga ham kiritsangiz bo‘ladi. Kegel mashqining qulayligi shundaki, siz mashqni bajarayotganingizni hech kim sezmaydi. Shuning uchun mashqni ish joyingizda ham bemalol bajarsangiz bo‘ladi. Tushlik paytida, do‘stlaringiz bilan birga bo‘lganingizda va uyda divan ustida dam olayotganingizda ham bajaraverasiz. Ammo endi boshlayotganlar uchun alohida bo‘lib mushaklarni his qilib olish juda muhim, o‘rganib olganingizdan keyin esa istagan paytingizda mashqni bajarsangiz bo‘ladi.
Ularni odatiy hollarga moslab olisangiz bo‘ladi, masalan bizning dnk.uz saytni o‘qiyotganingizda.
- Siz mashqning natijasini bila boshlasangiz mashq bajarishni ko‘paytirishingiz mumkin. Ammo mushaklarni charchatib qo‘yish siyish paytidagi og‘riqlar sezishga olib keladi.
- Siyish paytida siydik to‘xtatish yo‘li bilan Kegel mushaklarini qayerda ekanligini topib olish yaxshi usul. Ammo shuni unutmang siyish paytida Kegel mashqlarini muntazam takrorlash siydik ushlay olmay qolish bilan bo‘lgan muammolarga olib kelishi mumkin.
Photo: www.wikihow.com
3Mashq natijasini muntazam bajarib bir necha oyda sezishingiz mumkin. Ba’zi ayollarga mashq bajarish siydik ushlay olmaslik bilan bo‘lgan muammolarga yordam bersa, ba’zilar esa muntazam bajarganda ham natija sezmayotganliklaridan xafa bo‘lishadi. Mashq qilishni davom ettiravering. AQSHning Xalqaro salomatlik instituti izlanishlari natijasiga ko‘ra ayollar 4-6 hafta ichida natijani sezishgan.
Photo: www.wikihow.com
4Agar siz Kegel mashqini noto‘g‘ri bajarayotgan bo‘lsangiz mutaxassis bilan maslahatlashing. Shifokor mutaxassis sizga mushakni topishga yordam beradi. Agar siz uzoq muddatda ya’ni oylar davomida ham natija sezmasangiz shifokor quyidagicha yordam berishi mumkin:
- Qin sohangizga bioelektron qurilma joylashtirishi mumkin. Elektrod yordamida mushaklaringizni qanchalik darajada qisqartirayotganingiz va uning davomiyligini monitoring qilish mumkin.
- Shifokor elektrik stimulyator qo‘yib mushaklaringizni qayerda joylashganini sezishingizga yordam berishi mumkin. Muolaja vaqtida mushak sohasiga katta bo‘lmagan elektr kuchlanish boradi va mushaklar o‘z-o‘zidan harakatga keladi. Shu yo‘l bilan mushaklaringizni bilib olasiz.
Photo: www.wikihow.com
5Mashq bajarishni davom ettiring. Muntazam ravishda bajarilgan mashq har doim natija berib kelgan. Agar kutgan natijangizni ololmasangiz, mashq bajarishdan to‘xtab qolmang, o‘zingizga bo‘lgan ishonchni oshiring.
Kegel mashqlarini bajarish uchun foydali maslahatlar
- Nafas olishni ushlab turmang, dumba, son, qorin mushaklarini qisqartirmang.
- Mashqni ishonchli bajarishni o‘rganib olsangiz, uni turgan holatda ham bajarsangiz bo‘ladi. Shunda siz mashqni har qanday vaqtda masalan navbatda turganda, idish tovoqlarni yuvganda, ofis stolingizda o‘tirganingizda baraverasiz.
- Ovqatlanish tartibida foydali moddalarni iste’mol qiling.
- Homilador ayollar ham mashqni bajarsalar bo‘ladi.
- O‘pkalaringiz chanoq tubida joylashgan deb tasavvur qiling va chuqur nafas olib chiqarib mashqni bajaring.
- Yoga bilan shug‘ullanish ham Kegel mashqi kabi natijani berishi mumkin.
Ogohlantirish!
- Har doim mashq bajarishni boshlashdan oldin siydik qopini bo‘shting. Agar siydik qopini bo‘shatmasangiz siydik ayiruv yo‘liga infeksiya kirishi ham oson bo‘lib qoladi.
- Mashqni hojatxonada bajara ko‘rmang (mushakni his etish uchun birinchi bor urinishdan tashqari). Mashq bajarish vaqtida siydik yo‘llariga infeksiya kirishi osonlashadi.
Manba: www.wikihow.com