Yangi kunni qarshi olishda bajarilgan, murakkab bo‘lmagan homiladorlar uchun mashqlar organizmga quvvat bag‘ishlaydi. Shuningdek, yoqimli musiqa sadolari ostida shug‘ullangan bo‘lsangiz, kayfiyatingiz ko‘tariladi, moddalar almashinuvi tezlashadi, ish faolligi oshadi. Asosiysi esa sog‘liq mustahkamlanadi.
Homiladorlar aerobikasi
Malakali murabbiy nazorati ostida bajarilgan yengil jismoniy mashqlar tug‘ruq jarayonida ishtirok etuvchi mushaklarning chidamliligini oshiradi, homilani kislorod bilan ta’minlaydigan yurakni mustahkamlaydi. Aerobika shishlardan aziyat chekuvchi bo‘lajak onalar uchun muammoning amaliy yechimidir.
Yurish
Ijobiy jihatlari talaygina: hamma uchun foydali, maxsus kiyim yoki jihozlarni talab etmaydi, istak bo‘lsa, bas! Yurish mashqi uchun mablag‘ sarflashga hojat yo‘q. Bu shunchaki sayr emas, bir maromda tez-tez qadam bosish lozimligini unutmang.
Muntazam yurish bilan shug‘ullansangiz, yurak kasalliklari hamda varikoz sizga begona bo‘ladi! Qorin devorlaridagi mushaklar mustahkamlanadi. Buning uchun kun davomida 3 km. masofani bosib o‘tish tavsiya etiladi. Ammo organizmingizga quloq tutishni unutmang, charchagan zahotingiz mashqni to‘xtating.
Suzish
Agar shifokoringiz ruxsat bergan bo‘lsa, tug‘ruqqacha hovuzda suzish mashqini bajarsangiz bo‘laveradi. Suv muolajasi umurtqa pog‘onasi, bo‘g‘imlar va bel mushaklaridagi og‘riqlarni kamaytiradi. Bu sport turi kayfiyatni ko‘tarishi bilan ham ajralib turadi.
Akvaaerobika homiladorlik mashqlari
Suzishdan tashqari suvda mashqlar ham bajariladi. Foydali jihatlari ham shunga yarasha! Bir boshdan sanaymiz: teri cho‘ziluvchanligini ta’minlaydi, varikozga qarshi vosita sanaladi, vaznni bir me’yorda ushlaydi hamda to‘g‘ri nafas olishni o‘rgatadi. Ona qornidagi homilaning tug‘ruqqa mos holatni olishiga ko‘mak beradi.
Toza havodagi sayr
Homilani o‘rab turgan yo‘ldoshni kislorodga to‘yingan qon bilan ta’minlanishi uchun ko‘proq sayr qilish zarur. Chunki bu jarayon homilaning sog‘lom rivojlanishiga sabab bo‘ladi.
Ertalab va kechki uyqudan oldin sayrga chiqishni odatga aylantirgan bo‘lajak ona charchoqqa yengilmaydi, o‘zini yaxshi his qiladi va uyqusizlikdan aziyat chekmaydi.
Pilates
Yagona sharti: mashq jarayonida murabbiy ishtiroki zarur. Ana shunda shikastlanish va charchab qolish holatlari kuzatilmaydi. Bu jismoniy mashq turida katta koptok, turli hajmdagi gantel, arqon kabi atributlardan keng foydalaniladi. Ayniqsa, koptokda yengil sakrash kichik tos suyaklarini tug‘ruq jarayonida ochilishiga tayyorlaydi.
Pilates mashqi qomatni ortiqcha vazndan asrashi bilan birga gormonal fonni me’yorlashtiradi va tomirlarda qon aylanishini yaxshilaydi. Pilates tug‘ruqdan keyin vazn tashlash masalasi uchun ayni mos mashqdir.
Homiladorlar uchun mashqlar – Yoga
Homiladorlik vaqtida juda kerak bo‘ladigan xotirjamlik, xayolni bir yerga jamlash, asabiylashmaslik va og‘ir-bosiqlikni aynan yoga mashqlarni bajara turib his qilishingiz mumkin. Mashq davomida to‘g‘ri nafas olishni o‘rganasiz, shuningdek, tug‘ruq jarayoniga bo‘g‘imlar va terini tayyorlab ham borasiz.
Qanday mashqlar bajarish mumkin emas?
Buralish, shuningdek turli xil egilishlar — bachadonni gipertonus holatiga keltirishi va bola tushishi xavfini tug‘dirishi mumkin.
Homiladorlikning ikkinchi yarmidan boshlab homilada kislorod yetishmaslik xavfining oldini olish maqsadida chalqancha yotib bajariladigan mashqlardan voz kechish lozim.
Tik turib bajariladigan mashqlarni tizza bilan qo‘lga tayanib bajarishga almashtirish tavsiya qilinadi.
Shikastlanish xavfini keltirib chiqaruvchi mashqlar — sakrash, yugurish, silkinishlar, o‘tirib-turishlar mutlaqo yo‘l qo‘yilmaydi.
Eslatma: Ona va bolaning salomatligini mustahkamlash, tug‘ruq jarayonining og‘riqsiz kechishini ta’minlash uchun mashqlarni to‘g‘ri bajarishning o‘zi kifoya qilmaydi. Jismoniy faollik bexatar bo‘lishi uchun, avvalo, shifokor bilan malahatlashish zarur ekani yodingizdan chiqmasin.
Quyidagi videolavha orqali kundalik homilador ayollar uchun mashqlar va ularning qanday bajarilishi haqida bilib olishingiz mumkin.